每年的9月15日被定為“減鹽日”，這一天提醒我們關(guān)注日常飲食中的鹽分?jǐn)z入量，倡導(dǎo)健康的生活方式。“三健·三減”對(duì)于預(yù)防慢性疾病非常重要，虞城縣人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生帶領(lǐng)我們一起了解如何通過“三健·三減”來改善我們的飲食習(xí)慣，從而促進(jìn)全民健康。
一、什么是“三健·三減”？
“三健·三減”是指“健康口腔、健康體重、健康骨骼”和“減鹽、減油、減糖”。這六個(gè)方面是維護(hù)人體健康的關(guān)鍵因素，它們相互關(guān)聯(lián)，共同影響著我們的生活質(zhì)量。
二、為什么要減鹽？
鹽（鈉）是人體必需的礦物質(zhì)之一，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而增加心臟病、中風(fēng)和腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每日鹽攝入量不應(yīng)超過5克。然而，許多人的日常飲食中鹽分遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了這一標(biāo)準(zhǔn)。
三、鹽，吃多少算多？
| 人群 |
每日上限 |
一平勺* |
| 成人 |
5 g 鹽≈2 000 mg 鈉 |
約 1 啤酒瓶蓋（去掉膠墊） |
| 兒童 |
按能量折算：2–4 g |
成人的 1/2–1/3 |
*一平勺=家用調(diào)味勺 5 ml，裝滿≈5 g 食鹽。
四、鹽罐子以外的“隱形鹽”TOP10
| 食品 |
每 100 g 鈉含量 |
相當(dāng)于鹽 |
| 醬油 |
5 700 mg |
≈14 g 鹽 |
| 豆瓣醬 |
4 200 mg |
≈10 g 鹽 |
| 腐乳 |
3 100 mg |
≈7.5 g 鹽 |
| 榨菜 |
2 900 mg |
≈7 g 鹽 |
| 火腿腸 |
1 100 mg |
≈2.7 g 鹽 |
| 掛面（普通） |
650 mg |
≈1.6 g 鹽 |
| 蘇打餅干 |
520 mg |
≈1.3 g 鹽 |
| 奶酪棒 |
480 mg |
≈1.2 g 鹽 |
| 面包 |
380 mg |
≈0.9 g 鹽 |
| 瓜子（五香） |
800 mg |
≈2 g 鹽 |
結(jié)論：一頓炸醬面＋火腿腸＋腐乳，輕松超標(biāo) 2 倍！
五、營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生教您減鹽 5 大實(shí)戰(zhàn)技巧
1.“最后放鹽”法：菜出鍋前撒鹽，顆粒附在表面，舌尖先嘗到咸，用量可減 20–30%。
2.“兩勺折算”法：1 勺醬油≈1 g 鹽，今天用了醬油，就從鹽罐里扣回相應(yīng)量。
3.“酸性替代”：檸檬汁、番茄、醋能激活味蕾，對(duì)咸度需求下降 20%。
4.“天然增鮮”：香菇、海帶、洋蔥、蝦干自帶谷氨酸，可少放 1/3 鹽。
5.“鹽勺刻度”：給廚房配 2 g、5 g 定量勺，顏色醒目，告別“手感抖鹽”。
六、讀標(biāo)簽 3 步法（30 秒學(xué)會(huì)）
1.看“鈉”排第幾：配料表越靠前含量越高。
2.算“鹽”：鈉毫克數(shù)×2.54÷1 000=鹽克數(shù)。
3.比“NRV%”：每 100 g 鈉 NRV＞30%，就是高鈉食品，放下！
七、特殊人群 1 對(duì) 1 提醒
| 人群 |
每日目標(biāo) |
關(guān)鍵提示 |
| 高血壓 |
≤3.5 g 鹽 |
用低鈉鹽（鉀鹽）前，評(píng)估腎功能、eGFR。 |
| 孕婦 |
≤5 g 鹽 |
警惕水腫，避免醬油腌菜雙疊加。 |
| 1–3 歲幼兒 |
≤1.5 g 鹽 |
拒絕兒童醬油、味精拌飯，培養(yǎng)原味偏好。 |
| 老年人 |
≤5 g 鹽 |
味覺退化，多用香辛料、黑胡椒，忌“越吃越咸”。 |
八、常見誤區(qū)“三連擊”
? “低鈉鹽可以隨便吃”→ 低鈉≠無鈉，超量同樣升血壓；腎功能差還會(huì)高鉀血癥。
? “不吃鹽沒力氣”→ 正常飲食+天然食材含鈉已夠基礎(chǔ)需求，除非大量出汗。
? “海鹽、玫瑰鹽更健康”→ 礦物質(zhì)微乎其微，99% 仍是氯化鈉，該限還得限。
九、“三健”與“三減”的關(guān)系
1.健康口腔：減少糖分?jǐn)z入有助于預(yù)防齲齒；倡導(dǎo)“合理用牙、科學(xué)護(hù)牙、全面進(jìn)行口腔護(hù)理”的觀念。推薦刷牙（每天早晚刷牙，每次至少兩分鐘，使用含氟牙膏）、每天使用牙線清潔牙縫、每半年進(jìn)行一次口腔檢查及早發(fā)現(xiàn)問題（齲齒、牙周病、口腔癌）、每年至少潔牙洗牙一次。
2.健康體重：減少高糖、高脂肪和高鹽的食物攝入，增加膳食纖維的攝入，有助于控制體重。推動(dòng)家庭配備“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷），倡導(dǎo)家庭成員養(yǎng)成定期稱體重、測(cè)腰圍等行為習(xí)慣，加強(qiáng)相互提示，充分發(fā)揮健康體重的家庭管理優(yōu)勢(shì)，降低家庭聚集性肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
3.健康骨骼：高鹽攝入會(huì)增加鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；影響鈣磷代謝激素（如甲狀旁腺激素和維生素D）的分泌，進(jìn)一步削弱骨骼健康；加重體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)，進(jìn)而影響成骨細(xì)胞的活性，降低骨骼的修復(fù)和形成能力。
十、結(jié)語
“減鹽日”不僅僅是一個(gè)提醒，更是一個(gè)行動(dòng)的開始。減鹽不是讓食物寡淡，而是讓味蕾重新蘇醒。今天開始，把鹽罐蓋子換成 2 g 定量勺，給全家血管做一次“無創(chuàng)傷支架”。通過“三健·三減”，我們可以逐步改善飲食習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。讓我們從今天開始，為自己、為家人，選擇更健康的生活方式，共同邁向更美好的未來。
虞城縣人民醫(yī)院
臨床營(yíng)養(yǎng)科溫馨提示：
少一克鹽，多一分健康；
三健·三減，一生相伴！
本文系公益科普，如有個(gè)體差異，
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（圖文由營(yíng)養(yǎng)科賀煜婷提供）
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